Wel of niet je knieën voorbij de tenen?

Hoe vaak heb je van je trainer, fysio of coach gehoord dat je de knieën niet voorbij je tenen mag laten gaan ?! Ik schat veel te vaak.. De, goed bedoelde, adviezen om je knieën nooit voorbij je tenen te laten gaan, is onderbouwd met onjuiste informatie en creëert onterecht angst. Het is een hele normale en eenvoudige beweging die je de hele dag door uitvoert. Terwijl je gaat zitten en opstaan, de trap op en af loopt, of bijvoorbeeld op de knieën naar de grond gaat. Ook in sportscholen is dit advies meer regel dan uitzondering. Waar je zult horen dat diep hurken of met je knieën voorbij de tenen bewegen je knie zal beschadigen. Dit is, in mijn ogen, onjuist advies en de angst die dit creëert is een pandemie die ik vanaf nu ‘kniebola’ ga noemen. In dit artikel ga ik je laten zien wat er gebeurt als je knieën voorbij je tenen gaan en waarom we kniebola voor eens en voor altijd moeten elimineren!

KNIEËN VOORBIJ DE TENEN IS NORMAAL – ZEER NORMAAL

Voordat we deze beweging helemaal analyseren, laten we een stapje terug doen en nadenken over alle keren dat dit zogenaamde vreselijke ding in het dagelijks leven gebeurt. Laat me raden, je zit op dit moment op het toilet(haha), aan je bureau op je werk of je ligt languit op de bank. Wedden dat als je straks gaat staan je knieën over je tenen gaan? Je knieën moeten namelijk over je tenen gaan om op te staan. Het kan niet anders! Het komt eigenlijk allemaal neer op een stukje natuurkunde. Als je zit, bevindt het lichaamszwaartepunt zich achter je voeten. Om op te staan, moet het zwaartepunt boven de voeten gebracht worden. Dit doe je door met de heupen naar voren te bewegen en de knieën iets naar voren te laten komen – over de tenen. Dit fenomeen is nog sterker aanwezig bij activiteiten zoals traplopen en hurken.

WAT GEBEURT ER ALS DE KNIEEN VOORBIJ DE TENEN GAAN?

Om het niet te moeilijk te maken, ze gaan gewoon langs je tenen! En meestal is dit voor een fractie van een seconde. Het is niet alsof er ineens een aardbeving plaatsvindt of dat je knieschijf onmiddellijk luxeert, wanneer je knieën voorbij je tenen komen. Ik hoor je denken.. maar.. worden bepaalde structuren dan nu niet meer belast naarmate de knieën verder over de tenen gaan? Ja natuurlijk, zeker gebeurt dat. Maar voordat je in de wetenschap duikt, bedenk dan… Knieën die voorbij de tenen bewegen is slechts een tijdelijk moment in een beweging. We zouden een natuurlijke positie of beweging niet moeten vermijden en zeker niet moeten verbieden!

Als de knieën voorbij de tenen gaan neemt, biomechanisch gezien, de hoeveelheid druk rond de knie toe. Druk is in dit geval, de kracht die wordt uitgeoefend door de quadriceps-spieren(voorzijde bovenbeen). Die ervoor zorgen dat de knie zich kan strekken of langzaam gecontroleerd buigt. Als het op squats(kniebuigingen) aankomt, moet je om het gewicht te verplaatsen je zwaartepunt, en dus de halterstang, voorbij het midden van je voet houden. Anders val je namelijk achterover. Om dit te doen en voldoende diepte te bereiken, moeten de knieën voorbij de tenen bewegen. Front squats (zie plaatje links) zullen dus een veel grotere verschuiving van je knieën ten opzichte van je tenen vragen, dan bijvoorbeeld een low-bar back squat (plaatje rechts). Deze grotere translatie betekent dat de quadriceps een veel groter momentarm hebben en meer druk rond de knie kunnen produceren. Dit betekent dat bepaalde structuren, zoals de knieschijf (patello-femoraal gewricht) of de patella- en quadricepspees zwaarder wordt belast naarmate de knieën verder over de tenen bewegen.

KNIE VOORBIJ TENEN: IS EXTRA STRESS SLECHT?

Zoals met alles in het leven, zal te veel van alles waar je lichaam niet op voorbereid is uiteindelijk leiden tot gevoeligheid en mogelijk tot pijn en ongemak. Dus als je knieën niet sterk genoeg zijn om herhaaldelijk de krachten van die beweging op te vangen. Vooral met extra belasting(halter), dan is het natuurlijk niet de beste beweging voor jou – althans op dit moment in de tijd. Maar alleen omdat het tot enige gevoeligheid kan leiden, wil nog niet zeggen dat de beweging of positie voor altijd ongeschikt voor je is. Of dat je door dit nu te doen je de knieën beschadigt, zoals sommige professionals je haast willen laten geloven. Door training, met het juiste volume, intensiteit en een goede uitvoering, is het volkomen veilig en prima om je knieën voorbij je tenen te laten gaan. Dit betekent dat je de knieën dus mega sterk kunt maken. En zodoende de stress van de knieën die in de beweging over de tenen gaan, aan te kunnen!

Knieklachten kunnen, zeker voor een sporter, een van de meest frustrerende en beperkende blessures zijn om mee om te gaan. Een veel voorkomend probleem bij knieklachten is; dat er herstelbelemmerende factoren aanwezig blijven en dat de onderliggende problemen dus blijven bestaan. Wat een fantastisch recept is voor een nieuwe vicieuze cirkel van pijn en tegenslagen in de toekomst.