Slaap

 

EEN MOEILIJKE KWESTIE MET VAAK EEN MAKKELIJKE OPLOSSING!

Heb jij (wel eens) last van slaapproblemen? Je bent niet de enige. Volgens de statistieken geeft in Nederland één op de vier mensen aan niet tevreden te zijn over de kwaliteit van slaap. Maar hoe komt dat en wat kun je eraan doen?

Het is begrijpelijk dat veel mensen slecht slapen (lees gerust verder, later leg ik je namelijk uit waarom), maar vooral ook heel erg zonde! Mensen die slecht slapen hebben namelijk vaak last van vermoeidheid, overgewicht, een verminderde focus, pijnklachten, libidoproblemen en ga zo maar door. Alles uit je leven willen halen én slaapproblemen gaan dus niet samen. Tijd om hier voor eens en altijd een einde aan te maken! In deze blog lees je waarom zoveel Nederlanders een slaapprobleem hebben. Ook geef ik je tips om weer aan een diepe onafgebroken nachtrust te komen.

Evolutie:

Als je terug kijkt in de evolutie dan moet slaap wel enorm belangrijk zijn. Als mensen 8 uur gingen slapen, liepen ze al die tijd gevaar. Toch deden ze het! Waarom zouden we ons blootstellen aan gevaar, zoals aanvallen van dieren, als slaap niet belangrijk is?

40 jaar geleden sliepen we gemiddeld 8.20 uur. Vandaag de dag is dat 7.30 uur. Dit is niet veranderd door nieuwe richtlijnen of medisch inzicht. De invloed en ontwikkeling van alles om ons heen zorgt hiervoor (stress/voeding/verwachtingen/agenda’s die we draaien etc.)

 

‘40 jaar geleden sliepen we gemiddeld 8.20 uur. Vandaag de dag is dat 7.30 uur.’

In  grote lijn is iedereen minder gaan slapen. Daarom kan bijna iedereen dus zijn leefstijl verbeteren.(slaaptekort is één v/d hoofdreden waarom we chronisch ziek zijn)

Waarom slapen we zo slecht?

De toenemende slaapproblemen hebben alles te maken met de snelheid waarin onze maatschappij zich ontwikkelt. Als je dit beseft, kun je een groot deel van je slaapproblemen zelf oplossen. Alles om ons heen barst van de prikkels. Je brein verwerkt de prikkels die overdag binnenkomen. Van je werk, gesprekken die je voert, het verkeer waarin je jezelf beweegt en natuurlijk: social media. Hoe meer prikkels je krijgt, hoe meer je brein in ‘actie-modus’ staat. En hoe minder prikkels er binnenkomen, hoe meer je brein naar de ‘rust-modus’ gaat.

Een goede nachtrust

Voor een goede nachtrust is het heel belangrijk dat je na het avondeten minder prikkels te verwerken krijgt. Hierdoor weet het lichaam dat je over een aantal uren gaat slapen. Pas op met al die late prikkels zoals Netflixen, sporten vlak voor je gaat slapen of even nog wat posten op Facebook ’s avonds laat. Zo blijft je brein in actie-modus. Het denkt letterlijk dat het nog overdag is. Geen basis voor een goede nachtrust dus!

Hoe komt het dat je moe wordt?

Dit is een klein theoretisch stukje. De hele dag verbruikt jouw lichaam energie (ATP, adenosine triphosfaat). Dit zorgt ervoor dat je vanaf het moment dat je wakker wordt adenosine (afvalproduct van energie) opbouwt. Dit heet ook wel slaapdruk. Hoe hoger je adonesine-level wordt, hoe slaperiger jij je voelt. Tijdens je slaap verwerkt je lichaam deze adenosine weer tot nieuwe energie voor de volgende dag.

Waarom is slapen zo belangrijk?

De eerste reden weet je nu. ’s Nachts herstelt je energielevel zich weer. Daarnaast verwerk je in de nacht de indrukken en emoties van de dag. Slaap je te weinig dan neemt de druk en de onrust in je brein toe. Je voelt je gehaast of gestrest en je focus neemt af. Naast het herstel van je energieniveau vinden er nog allerlei herstelwerkzaamheden plaats, zodat jij weer fit, fris en fruitig de dag kan beginnen. Je kunt je bijna afvragen wat er niet hersteld in de nacht. Je spieren herstellen, het immuunsysteem en er worden toxische stoffen uit je lichaam gehaald. Overdag slaat je lichaam namelijk afvalstoffen op die de lever ’s nachts detoxt. Slaap heeft dus zoals je ziet een enorm zelfherstellende werking.

Slaapfases:

  1. Wakker/sluimer fase
  2. Lichte slaap
  3. Diepe slaap
  4. REM (droom) slaap.

Tijdens de nacht herhaalt deze cyclus zich gemiddeld 4-6 keer. Een cyclus van 4 fases duurt ongeveer tussen de 1,5-2 uur. Wanneer je wakker wordt omdat je naar de wc moet, de kinderen je wakker maken of vanwege een hele andere reden, wordt je waak-slaapritme verstoort. Hierdoor begint het hele proces opnieuw. Dit heeft dus invloed op de slaapfases.

In je diepe slaap vindt er vooral veel fysiek herstel plaats, zoals cel vernieuwing, detox en spiergroei. In de REM slaap wordt vooral je brein opgeschoond. Alles wat je mag vergeten wordt gewist en de rest wordt in je langetermijngeheugen geplaatst. Wanneer je langer slecht slaapt of ’s nachts wakker wordt, heeft dit invloed op je mentale en fysieke gezondheid.

Ik kan niet slapen

Het beste is om binnen 10-15 minuten in slaap te vallen. Ben je vertrokken zodra je met je hoofd het kussen raakt? Dan ben je te laat gaan slapen. Lig je na 30 minuten nog wakker? Dan komt dit vaak omdat je nog over iets ligt te piekeren.

Toiletgang in de nacht

Wordt jij wakker om naar het toilet te gaan? Dit hoort niet! Wanneer je goed in je rustmodus (parasympatisch) slaapt, dan is er geen prikkel vanuit het brein naar de blaas. Wanneer dit wel gebeurt slaap je dus te alert (orthosympatisch), oftewel je valt niet diep genoeg in slaap. In de minst diepe slaapfases komt de rekprikkel van het brein op de blaas en moet je naar het toilet. In een diepe slaap overruled de parasympaticus de rekprikkel.

De tip; de kracht van je ademhaling

Dus kom jij slecht in slaap of slaap je onrustig? Dan zijn er verschillende manieren om hier iets aan te doen. Zo heeft onze ademhaling een hele grote impact op de ‘rust-modus’ van ons brein. Een goede diepe buikademhaling triggert een zenuw die een gigantische impuls van rust naar het brein stuurt. Het is niet voor niets dat ademhaling zo’n belangrijke rol speelt tijdens yogalessen en onderwerpen als mindfulness. Maar het is dus ook de tool om in een goede diepe slaap te vallen.

Hieronder lees je hoe je met een diepe buikademhaling in de ‘rust-modus’ komt:

  1. Ga lekker ontspannen op je rug liggen met je ogen dicht.
  2. Leg je handen laag op je buik.
  3. Adem in door je neus voor 3-4 seconden (je handen verplaatsen omhoog).
  4. Adem uit door je neus voor 6-8 seconden (je handen zakken weer terug).

Focus je erop dat 90% van de beweging plaatsvind bij je buik en niet bij je borst. Doe dit 5-10 minuten, de meeste mensen vallen zelfs al eerder in slaap!

Naast de focus op de ademhaling zijn er nog meer tips om in een ‘rust-modus’ te komen. De meest gebruikte en efficiënte zijn:

  • Geen cafeïne meer na 14:00 uur dit remt slaapsignalen.
  • Ga voordat je gaat slapen naar de wc.
  • Probeer blauw licht zoveel mogelijk te vermijden na 20.00 uur, lukt dit niet installeer dan een filter op je telefoon of laptop. iPhone heeft dit al.
  • Ideale slaaptemperatuur in de slaapkamer is 16-18 graden.
  • Het uitschakelen van notificaties op je telefoon.
  • Het mijden van social media.

Wat kun je verwachten?

Heb jij last van slaapproblemen en ga je met deze tips aan de slag? Dan ben je vast benieuwd wanneer je resultaat kunt verwachten. Veel mensen merken in de eerste week direct al verbetering door het toepassen van deze tips. Maar het kan ook zijn dat het iets langer duurt bij jou. Ervaar je binnen twee maanden geen verbetering? Dan ligt de oorzaak van jouw slaapprobleem wellicht ergens anders en is het raadzaam om eens de fysiotherapie Kracht vragenlijst in te vullen. Neem hiervoor contact met ons op.

Contact gegevens

  • Je kunt ons vinden in Sportcentrum Tijenraan gevestigd aan de Zwolsestraat 65, in Raalte.

  • Telefoon nummer
    Guido: 06 – 29383267
    Casper: 06 – 26752728

  • Post adres:
    Fysiotherapie Kracht
    Zwolsestraat 65
    8101 AB Raalte

Richard Huijsmans
Richard Huijsmans
25/02/2022
Door een goede diagnose, no nonsense behandeling en goede tips, was ik binnen de kortste keren rugklachten vrij. Door de goede adviezen blijf ik ook klachtenvrij. Ik ben mijn buurman dankbaar dat hij mij destijds adviseerde om naar Fysiotherapie Kracht over te stappen. Casper is een fijne behandelaar, die in samenwerking met mij probeert om de problemen zo snel mogelijk op te lossen..
Bodine ten Broeke
Bodine ten Broeke
08/02/2022
Kwam door aanraden van familie en vrienden bij Fysiotherapie Kracht voor mijn knieblessure. Ik kon snel terecht en ben ontzettend goed geholpen. Door alle oefeningen en tips heb ik geen last meer van mijn knie tijdens hardlopen. Ze nemen de tijd voor je en de sfeer is altijd prettig! Zou Fysiotherapie Kracht absoluut aanraden aan anderen!
Ronny Obdeijn
Ronny Obdeijn
03/02/2022
Guido geeft een duidelijke uitleg waar het probleem vandaan komt en geeft naast een effectieve behandeling, ook tips en adviezen om te voorkomen dat deze klachten terugkeren.
Tim in 't Veld
Tim in 't Veld
01/02/2022
Na een goede overzichtelijke intake zelf aan de slag gegaan met de tips van Guido. Door zijn duidelijke uitleg kan je makkelijk aan de slag. Er wordt duidelijk gemaakt dat je zelf met je lichaam en geest aan de slag moet en door deze kijk op de aanpak is het interessant om met je zelf aan de slag te gaan. Zeker de moeite waard!
kaj verswijver
kaj verswijver
30/01/2022
Doordat ik af en toe wat te onbenullig met gewichten gooi in de sportschool ontstaan er wel eens wat pijntjes. Maar gelukkig naar 3 behandelingen al weer hersteld van mijn overbelaste elleboog. Hierna nog een paar oefeningen meegekregen voor een oude belssure aan mijn schouder. Ben voorlopig pijnvrij, maar als er weer een blessure ontstaat kom ik graag weer terug bij fysiotherapie kracht.
Monika Godeschalk - van den Brink
Monika Godeschalk - van den Brink
30/01/2022
Fijne sfeer, word gemotiveerd en gestimuleerd!!! Heb al veel bereik in deze maanden en ga er nog meer uithalen als het aan mij ligt.
Bianca Walraven
Bianca Walraven
28/01/2022
Eerlijke fysiotherapeut. Behandeld niet alleen de pijn maar onderzoekt ook waar het vandaan komt zodat het hele probleem aangepakt kan worden.
Frits Swuste
Frits Swuste
28/01/2022
Ik had regelmatig last van mijn onderrug. Na een paar behandelingen ging het al snel beter. Daarna veel oefeningen meegekregen die ik eenvoudig thuis kan doen.
Anniek Benjamens
Anniek Benjamens
28/01/2022
Sinds september train ik 1x per week met Guido. In verband met enkelletsel, vond ik het heel spannend om het sporten weer op te pakken en vooral er plezier in te krijgen, omdat fitness / krachttraining niet meteen iets is wat ik heel leuk vond. Iedere week weer word ik door Guido uitgedaagd om de grens op te zoeken. De grens van wat ik fysiek met mijn enkel kan, maar ook de grens van wat ik qua kracht en conditie kan. De oefeningen zijn elke week heel gevarieerd en ook met een programma voor thuis kan ik aan de slag. Ik merk dat door het trainen met Guido ik meer het randje op zoek en uitgedaagd wordt om door te zetten. Naast de variatie en kundigheid is het ook altijd fijn om er te zijn, de sfeer is altijd heel prettig en gezellig!
Jop van Haaren
Jop van Haaren
13/10/2021
Na maanden rond lopen met rugklachten nu alweer maanden zonder klachten. Fantastisch resultaat door “anders” te kijken en juiste te behandelen. Hoeveel goed ademhalen kan uitmaken! Een aanrader!

Volg ons!

© Fysiotherapie Kracht - Privacy Policy