Hardlopen; de 5 mythes

Hardlopen is al jaren een populaire sport, maar het lijkt erop dat hardlopen nu nog populairder is geworden sinds het Corona-virus. Zeker nu sportscholen een tijd gesloten zijn geweest en mensen op zoek gingen naar een andere manier om fit te blijven. Mensen trekken massaal hun sneakers uit de kast en schroeven het aantal stappen en kilometers op. Gezien de vele vragen die ons aangaande het hardlopen gesteld worden. Trekken we in deze blog een aantal mythen in twijfel.

Mythe # 1 – Rennen is slecht voor je knieën
Een aanname in de medische wereld is dat hardlopen slecht is voor je knieën. Als fysiotherapeut horen wij dit regelmatig van patiënten. Het feit is dat, in alle jaren onderzoek met betrekking tot hardlopen, er nog geen sluitend bewijs is dat deze aanname ondersteund. Er zijn zelfs onderzoeken die precies het tegenovergestelde aantonen. Recente studies hebben aangetoond dat hardlopen niet geassocieerd wordt met het ontwikkelen van bijvoorbeeld artrose. Maar juist dat hardlopen de kraakbeengezondheid van de knie daadwerkelijk kan verbeteren. Zelfs met het gebrek aan zekerheid over dit onderwerp. Zijn wij van mening dat het voortzetten van de ongegronde mythe, dat hardlopen slecht is voor de knieën. Veel meer kwaad doet dan hardlopen zelf ooit zou kunnen.

Recente studies hebben aangetoond dat hardlopen niet geassocieerd wordt met het ontwikkelen van bijvoorbeeld artrose. Maar juist dat hardlopen de kraakbeengezondheid van de knie daadwerkelijk kan verbeteren.

Mythe # 2 – Je moet stretchen voordat je rent
Zoals het vaak is op het gebied van de trainingsleer, is het antwoord … het hangt ervan af. Wat we weten over stretchen is dat een enkele stretchoefening slechts kortdurende voordelen heeft voor het bewegingsbereik. Daarnaast kan het de veerkracht van een bepaalde spiergroep verminderen. Er zijn zeker gevallen waarin het starten van een hardloopronde met wat gericht dynamisch strekken nuttig zou kunnen zijn. Over het algemeen raden we dit aan wanneer een persoon een onderliggend probleem heeft welke zijn looppas en mechanica beïnvloed. Maar in plaats van het aanbevelen van een rek/stretchprogramma aan hardlopers. Zijn we meer voorstanders van een warming-up en/of loopscholing voordat ze gaan starten. Een goede warming-up met een aantal dynamische mobiliteitsvormen. Gevolgd door een lichte jog om de doorbloeding te bevorderen en het lichaam voor te bereiden op de training/wedstrijd. Als je denkt dat je baat hebt bij de feelgood-effecten van stretchen, zonder een specifiek onderliggend probleem, kan stretchen beter worden uitgevoerd na de run. Onze aanbeveling is om het dynamisch rekken structureel uit te voeren. Meerder keren per week en niet perse gekoppeld aan het hardlopen.

Mythe # 3 – Krachttraining is niet nuttig voor hardlopers
In navolging van de laatste mythe hebben veel hardlopers een overmatige hoeveelheid tijd en moeite gestoken in algemene mobiliteitsprogramma’s. Dit in de hoop dat het risico op blessures zal verminderen. Wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat krachttraining het sterkste risico verminderende effect heeft op zowel acute als chronische blessures. Verder kan krachttraining hardloopprestaties verbeteren. Resulterend in progressie op gebied van snelheid en loopeconomie. Vaak wordt krachttraining genegeerd als onderdeel van een lopend trainingsprogramma. Meestal vanwege redenen als tijdgebrek, gebrek aan kennis, onzekerheid over de voordelen en zorgen over het opdoen van spiermassa. Met het toenemende bewijs van de voordelen van krachttraining voor duursporters. Vinden we dat het een belangrijk onderdeel is van het algehele trainingsprogramma van hardlopers. Over het algemeen adviseren we 2x per week krachttraining te doen om de voordelen ervan te ervaren. Eén dag per week kan tot verbeteringen leiden, maar langzamer.

Wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat krachttraining het sterkste risico verminderende effect heeft op zowel acute als chronische blessures.

Mythe # 4 – De juiste schoenen voorkomen hardloopblessures
Momenteel is er te weinig onderzoek dat het idee ondersteunt dat schoenen blessures kunnen voorkomen. Wat wel is aangetoond; is dat de door een individu gebruikte hardlooptechniek(een hiel-teenlanding of de voorvoet- middenvoetlanding) de belasting op de heup, knie en enkelgewrichten beïnvloedt. Dit is iets dat we in de praktijk kunnen gebruiken om herstel te ondersteunen. Over het algemeen verminderen meer minimalistische schoenen de kniebelasting, maar verhogen de enkel- en kuitbelasting. Daarnaast hebben schoenen met hogere zool juist de neiging de knie meer te belasten. Ieder mens heeft een andere vorm van zijn voet; booghoogte, voorvoetbreedte, hielbreedte, enz. Vanuit het oogpunt van comfort is het van cruciaal belang om een schoen te hebben die past bij de anatomie van je voet. We zijn wel van mening dat schoenselectie belangrijk is. Deze moet passend zijn bij jou looptechniek en zoals gezegd bij de anatomie van je voet. Wij geloven dat je blessures kunt reduceren door middel van een goede trainingsopbouw en techniek. Dit betekent een langzame progressie in hardloopvolume, frequentie en intensiteit en blijven investeren in de hardlooptechniek. Verder raden wij de mensen die veel kilometers maken aan om verschillende paar schoenen te dragen. Daarnaast is het natuurlijk bijzonder dat we iedere spier in ons lichaam trainen, maar de voeten/enkels vaak vergeten. Deze verwennen we het liefst met een goed paar ondersteunende en dempende schoenen.

Mythe # 5 – Elke run moet moeilijk zijn
Meer is beter.. Dit is een gedachte die al jaren bestaat in de wereld van fitness en duursport. Deze is in onze ogen zeker niet juist. Tuurlijk, er moet zeker plaats zijn voor een training met een hoog volume en een hoge intensiteit. Maar rust en passende/geplande hersteltraining zijn van groot belang. Voor zowel de korte termijn (wekelijks/maandelijks) als op de lange termijn. Volume en intensiteit variëren enorm van persoon tot persoon op basis van een groot aantal factoren. Bijvoorbeeld de trainingsgeschiedenis, genetisch potentieel, blessuregeschiedenis en timing van wedstrijden. Als een hardloper zich meldt met vragen ten aanzien van blessurepreventie dan wel blessure behandeling. Bespreken we met hem of haar het belang van een gebalanceerd trainingsprogramma, hardlooptechniek en de belangrijke voorwaarden die in het lichaam aanwezig dienen te zijn. Eén van de belangrijkste onderdelen van hardlopen is om consistent te kunnen rennen. Steen voor steen te stapelen om een echt sterk huis te bouwen. Als je het te snel probeert te bouwen, loop je het risico fouten te maken en het hele huis opnieuw te moeten opbouwen.

Mocht je na het lezen van deze blog vragen hebben over hardloopblessures, loopanalyses of kracht- en conditietraining m.b.t. het hardlopen. Aarzel dan niet om contact op te nemen met één van ons om het te bespreken.